女性練肌肉是否會變強壯?一起來了解肌肉的重要性

瀏覽數量:67     作者:庫珀有氧中心     發布時間: 2019-09-10      來源:庫珀有氧大健康

本文作者:朱為模院士(美國運動科學院院士,美國伊利諾伊大學終身教授、博士生導師, 庫珀有氧/樂心醫療首席科學家)


許多女孩子在那顆健身的心還沒動起來前就在擔心一個問題:

我好怕練的一身肌肉,那樣會好丑啊。

(劇透一下:不會的!)

今天咱們就來說說關于女生練肌肉的那點事兒。


一般女生鍛煉主要都是以減肥為主,然后在減肥的這個基礎上想要塑形,比如說練出馬甲線,蜜桃臀等等等等。

 

但現在比較多的情況是,許多女生想要馬甲線和蜜桃臀卻不愿意通過力量訓練來達成自己的目標。原因嘛,就是她們怕把自己練成一個一身腱子肉的女漢子!

 

那么今天,就讓朱為模院士從科學的角度給各位潛力股們解釋一下為什么你們難以練出男生那種大肌肉。?

 

女性練習肌肉是否會變的非常強壯?


女性練習肌肉不會變的非常強壯,因為女性體內的雌性激素的作用,使得女性的脂肪水平要高于男性,而肌肉的生長不容易。所以,廣大女性朋友不要再擔心肌肉練習讓你變得強壯。

 

日常生活中,我們攝入的大約70%的能量是用于維持生命的,叫做基礎代謝,所以有效地提高基礎代謝是減肥最有效的方法之一。因為身體中的骨骼肌是基礎代謝消耗的大戶,因此保證骨骼肌在身體中的比例尤為重要,而鍛煉維持骨骼肌肉最有效的方法就是力量訓練。

 

對力量訓練在減肥中的作用恰恰是中國老百姓(也許還包括不少的專業健身教練)在體育鍛煉認識上容易存在的一大誤區。

 

多數人會認為有氧運動是耗脂的最佳方法,這種認識其實已經過時了。其實,年輕女性把中小力量訓練與有氧運動結合起來,就能提高肌肉百分比,從而提高基礎代謝率。與此相反,僅靠飲食控制的減肥/控重一是很難堅持下去,二是極易導致“隱性”肥胖(注:隱形肥胖是指體重似乎正常,但脂肪百分比卻很高的現象)

 

并且,長期的運動加力量訓練還有助于抗衰老哦!接下來我們看下,年齡增長對于人體肌肉到底有什么樣的影響?

 

年齡的增長對肌肉和力量影響有多大?

 

隨著年齡的增長,人的功能逐步下降,肌肉和力量亦是如此,這是個自然規律。研究表明:人的力量30歲以后開始走下坡路;50歲-70歲之間,每年下降1%到1.5%左右;70歲以后,每年下降3%。

 

那么,老年人力量下降的主要原因是什么呢?答案是:肌肉萎縮,快肌纖維減少,肌肉神經元功能下降和肌肉供血功能低下:

 

肌肉萎縮


肌肉力量直接與肌肉體積大小有關。無論男女,如果不進行力量訓練,30歲以后肌肉就開始走下坡路,到60歲時,萎縮的程度可達20%-40%。

 

快肌纖維減少

 

隨著年齡增長,快肌纖維逐步減少,下降百分比可達60%。快肌纖維,又叫白肌纖維,肌肉中快肌纖維含量高,對于運動的爆發力和速度有較強的提高作用。

 

肌肉神經元功能下降

 

根據研究證實,肌肉神經元30歲以后就以每年1%的速度下降,60歲以后下降更快。肌肉神經元少了,調動大量肌纖維同時參加工作的能力也自然下降了。

 

肌肉供血功能下降

 

隨著年齡的增加,老年人尤其是久坐不動的老年人毛細血管供血供氧能力下降,“營養不良”的肌纖維工作起來自然不能達到其應有的功能。


力量訓練是抗衰老的“良藥”,運動尤其是力量訓練可以起到積極而有效的抗衰老作用。一個70歲堅持鍛煉的人可以絲毫不輸給一個40歲的運動員!我們看下圖:



以下對比照片是一位美國的經常進行力量訓練的叫John Jurner的老人在67歲(左圖)和79歲(右圖)時拍攝的“肌肉秀照”。雖然我們可以從左右兩張照片中看到12年光陰流逝的痕跡,但力量訓練的抗衰老作用是非常顯著與顯而易見的。還有下圖一位75歲高齡的女士的肌肉秀,估計這樣的身材讓我們很多年輕人都望而卻步。


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67歲(左圖)和79歲(右圖)




測量一下你的力量能力處于什么年齡段?


如果你還對力量訓練沒有什么概念,接下來“有氧運動之父”庫珀博士再為大家介紹一下如何用一分鐘俯臥撐來測評一個人的力量能力年齡,我們來看一下具體規則:

 

1. 標準俯臥撐,記錄一分鐘內完成的個數。

2. 膝蓋著地俯臥撐(比標準俯臥撐容易),記錄1分鐘內完成的個數。


微信圖片_20190910134623

 ▲標準俯臥撐                ▲膝蓋著地俯臥撐


大家應該用標準俯臥撐來測評自己的力量能力年齡,如果有的女生或者不經常運動的人可能一個也做不起來,那么大家則可以用膝蓋著地俯臥撐。做完以后,用下表來測評自己的力量能力年齡:


標準俯臥撐

1


膝蓋著地俯臥撐

2


如何進行力量訓練?

 

根據我對中國國內大多數人都缺乏力量訓練的現狀的觀察,我相信很多中國的年輕人在測完自己的實際力量年齡以后,一定會驚呼:什么?我的實際力量年齡已經70歲了?!

 

談到練力量,不少人馬上會想到擺滿了器械的舉重房,其實力量訓練完全不需要去健身房或是去舉重房里完成。庫珀博士所介紹的俯臥撐測驗本身就是最好的力量練習的方法之一。

 

力量訓練運動處方要著重考慮以下要素:

 

★頻率:一般建議在2-4次之間,即:每個大的肌群每周至少練2次,最多不超過4次。每次訓練之間要有48小時間隔。

 

★時間:剛開始的時候,應掌握在20-40分鐘之間,即:每次訓練不短于20分鐘,但不超過40分鐘,平均下來每次30分鐘。

 

★練習內容:練習時應以多關節的運動(即:運動中多于一個關節參加運動)為主,而避免單關節(如:只扳啞鈴練肱二頭肌)運動。

 

另外,全身的主要肌群(即:胸、肩、臂、背、腹和腿)在一周的訓練中都應該練到。如果在健身房中練習,初練者應該盡可能地使用器械,這樣安全性更好一些。

 

★組數:研究表明,每個練習練三組對提高力量有幫助。但剛開始時,以一組為好,后面逐漸增加,但不要超過三組。每組之間應該有2-3分鐘的休息。

 

★強度:最常見的力量訓練強度使用1RM(即:一次可以舉起的最大重量)來定義。如果一個人最大可以舉起的重量是100斤,那么80斤就代表80%的1RM。剛開始訓練時,最大強度不應超過85%1RM。

 

★重復次數:重復次數是指每組練習中的重復練習次數。重復次數和強度呈反比關系,也即:強度越大,可以重復的次數越少。一般二者的關系如下圖:

 

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以此類推,如果訓練的重量可以被重復10-15次,訓練的強度是大約在最大強度65%-75%之間。

 

如前面所述,欲速則不達,力量訓練一定要循序漸進。由于力量訓練比較單調,所以多樣性非常重要,大家應該不斷地變化訓練組合。這樣一是可以讓訓練變得有趣和富有挑戰性;二是可以打斷肌肉的動力定型,以保證訓練的有效性。

 

和實際有氧能力年齡一樣,實際力量年齡也完全可以通過系統的鍛煉實現逆轉!只要經常做力量練習,力爭每1-2周把做庫珀博士的俯臥撐測試時一分鐘里完成的次數提高1-2個,你一定會很快“返老還童”并年輕起來!


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朱為模院士簡介:

庫珀有氧/樂心醫療首席科學家

美國運動科學院院士

美國伊利諾伊大學終身教授,博士生導師

 

任職及主要學術背景:

美國體育測量與評價協會主席(1997-1999年);

美國總統體質與競技體育委員會科學顧問(2003—2006年);

美國運動醫學協會和美國健康教育體育休閑舞蹈學會Fellow (資深研究員);

美國科學院國家醫學研究院“青少年健康測評”專家組成員;

美國Research Quarterly for Exercise and Sport主編;

美國Frontiers in Physiology雜志副主編及10余本英文體育和健康雜志編委;

在SCI和SSCI雜志上發表科研論文100多篇;

其科學研究得到過許多基金會的資助,包括美國國家衛生研究所(NIH)和約翰遜基金會(RWJF)。


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一步一個腳印,改善中國人民的健康!

Improving the health of Chinese people, one step at a time!


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