什么是有氧運動,一周幾次才最好?

瀏覽數量:63     作者:庫珀有氧中心     發布時間: 2019-08-16      來源:庫珀有氧大健康

本文作者:朱為模院士(美國運動科學院院士,美國伊利諾伊大學終身教授、博士生導師, 庫珀有氧/樂心醫療首席科學家)


日常生活中,我們總是會聽到一些健身的專業詞匯,比如有氧運動,但其實有很多人可能搞不清楚,有氧運動到底是什么?到底哪些運動才算是有氧運動?


庫珀有氧/樂心醫療首席科學家、美國運動科學院院士朱為模教授提供了專業的有氧(Aerobic)的定義:


·時間:3分鐘以上的連續運動

·所用能量:肌糖原+脂肪酸

·對氧需求:基本完全依靠

·副產品:沒有

·用途:大多數人類的活動,包括長時間的耐力跑


說到這兒,可能有的人表示看不懂,那么,通俗點怎么理解呢?


其實所謂有氧運動,就是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,即在運動過程中人體吸入的氧氣與需求相等達到生理上的平衡狀態。


簡單來說,就是指時間長,富韻律性,且動用了全身大多肌肉的運動,運動強度在中等或中上的程度。換言之,只要你能堅持一段時間還不會疲憊的運動就都算作有氧運動。像我們平時提到的快走、跑步、騎自行車、游泳、滑雪、太極拳、瑜伽,甚至跳繩,都是有氧運動。


1968年創立了有氧運動的“有氧運動之父”庫珀博士說:只有知道什么是有氧運動,才能充分享受它給我們帶來的好處,這些好處直接影響我們的健康、財富和幸福程度。

 

大家也許會問:和有氧運動相反的“無氧運動”又該如何定義呢?

 

通俗的理解是:無氧運動都需要爆發力,更強調速度、力量和肌肉,所以不可持續很長時間。而有氧運動相對需要的是耐力,運動過程中可以慢慢吸氧,因此可以持續較長時間。比如同樣是跑步,慢跑和長跑是有氧運動,百米短跑卻是無氧運動。大家所熟悉的舉重、短跑、練啞鈴、俯臥撐等等都屬于無氧運動。


珀博士大家開出的運動處方:


1.每周5天、每天做中等強度的有氧運動30分鐘(注:中等強度是指心率在最高心率的50%到70%之間的運動;最高心率可以用“220-年齡”來簡單預測;另外一個鑒定中等強度的簡單方法就是運動時開始有點上氣不接下氣,但還能講話);

2.每次運動時要有微微發喘的感覺和出點汗;

3.最好是早上進行,因為早晨空腹燃脂效果更好;

4.做有氧運動要和力量訓練結合起來。力量訓練的好處非常多,后面再專門介紹。


那么,堅持做有氧運動能帶來什么好處呢?


有氧運動的10大好處:

 

首先是長壽。大量的研究證明,長期參加有氧運動的人群明顯比不參加有氧運動的人群要活得長。庫珀有氧中心的追蹤研究表明,每周5天、每次30分鐘的有氧運動可以幫助你增壽6年。其實不光是活得長,更重要的是活得更健康,更有生活品質。僅此一條,所有人就應該都有動力參加有氧運動。

 

第二是抗衰老。這也是一個生活品質的問題。長期參加有氧運動的人,在年老時能夠保持較好的生活自理能力,也因此能夠得到更多的自由(老年人生活能自理才能自由)。庫珀有氧中心的追蹤研究表明,經常參加有氧運動可以延長人的生活自理能力7年。有氧運動不僅讓人身體敏捷,而且讓人的思路更加敏銳,因此身心皆受益。衰老不可避免,而抗衰老最有效的方法恰恰是長期堅持有氧運動。

 

第三是讓你放松心態,保持有個好心情,以及減輕抑郁癥的癥狀和傾向。降低因為工作和生活變故帶來的種種壓力。

 

第四是堅持有氧運動能讓你有一顆強健的心臟。大家都知道心臟的重要性,強健的心臟能夠有力地把血液輸送到身體的各個部位且勝任有余,不必擔心心動過速,過度勞累和受損。

 

第五是增進你的耐力。無論我們做任何有氧運動,做到一定程度之后,我們都會感到疲勞,這很正常。但是只要堅持不懈,我們的抗疲勞能力和耐力都會得到很大的增強。更有意義的是,在增進人的耐力的同時,我們注意到很多鍛煉者的毅力都得到了提高。

 

第六是改善膽固醇,大量的研究證明有氧運動會讓你增加“好膽固醇”(HDL),減低“壞膽固醇”(LDL)。當膽固醇得到改善以后,你的血管就變得暢通無阻。雖然當代科技讓我們可以用支架和搭橋技術來疏通被堵塞的血管,但那僅僅是治病,是臨時的解決方案。運動是預防的重要支柱,預防當然是更健康,更經濟的。

 

第七是減緩和改善慢性病的癥狀。雖然我們強調有氧運動的預防作用,但即便是已經患有慢性病的癥狀,如患高血壓、高血糖和高血脂的人,適度的有氧運動仍然可以起到康復和改善的作用。這和中國傳統的“養”病觀點不一樣,生命在于運動,即使是病時,也不例外。美國流傳一句名言:運動是良藥(Exercise is medicine.),言簡意駭,一語中的。

 

第八是減肥。大家都知道肥胖的壞處,它和多種現代生活方式病息息相關。而有氧運動加上科學的飲食是保持健康體重和減肥的最佳方式。

 

第九是預防感冒、流感等常見疾病。有氧運動能增強人類免疫系統的抗病能力。中國老話說:“飯后走百步,不會上藥鋪”,雖然有些道理,但現代健康科學更主張:“日行萬步,不上藥鋪”。

 

第十是全面降低健康風險。堅持有氧運動能大大降低心血管病、高血壓、中風、肥胖癥、糖尿病、代謝綜合癥、抑郁癥、骨質疏松和一些癌癥的患病率高達58%。另外庫珀有氧中心的研究發現中年人的有氧能力可以直接預測他(她)老年時的健康和醫療費用:

 

? 有氧能力好的男性要比有氧能力差的心衰減少37%,女性減少30%;

? 每年1000人中腦卒中有氧能力低的人群是9.3%, 有氧能力高的是4.2%;

? 有氧能力高的人群22年以后的醫療費用要比有氧能力低的人群少40%。

 

人們熱衷于買健康保險,豈不知健康保險買到的是患病以后需要支付的醫療費,健康是買不來的,就像人壽保險保不了生命是一樣的道理。堅持有氧運動,就是最好的名副其實的健康保險。正如庫珀博士所說:“有氧能力是其他一切人生出彩的基礎,我們幫助每一個人奠定它。”


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朱為模院士簡介:

庫珀有氧/樂心醫療首席科學家

美國運動科學院院士

美國伊利諾伊大學終身教授,博士生導師

 

任職及主要學術背景:

美國體育測量與評價協會主席(1997-1999年);

美國總統體質與競技體育委員會科學顧問(2003—2006年);

美國運動醫學協會和美國健康教育體育休閑舞蹈學會Fellow (資深研究員);

美國科學院國家醫學研究院“青少年健康測評”專家組成員;

美國Research Quarterly for Exercise and Sport主編;

美國Frontiers in Physiology雜志副主編及10余本英文體育和健康雜志編委;

在SCI和SSCI雜志上發表科研論文100多篇;

其科學研究得到過許多基金會的資助,包括美國國家衛生研究所(NIH)和約翰遜基金會(RWJF)。


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